Melatonin ima ulogu u imunološkom sistemu, krvnom pritisku, no najznačajnija mu je uloga unutrašnjeg sata. Od njega zavisi ciklus budnost – spavanje. Danju se izlučuje u manjim, a noću u većim količinama. Maksimalna koncentracija melatonina je između 2h i 4h noću, dok tokom druge polovine noći postupno pada. Nažalost, ovaj ritam se može poremetiti, ne bez posledica.

Studija sprovedena 2014. godine nastojala je da utvrdi kako nedostatak dnevnog svetla utiče na ljude. U istraživanju je učestvovalo dvadeset ispitanika koji su bili podeljeni u dve grupe prema radnom mestu. Rezultati su pokazali kako je grupa „bez prozora“ na radnom mestu imala niži nivo melatonina pre spavanja i to u 22h, a viši nivo melatonina u 8h ujutro kada je nivo melatonina prirodno najniži. Niži nivo melatonina uveče doveden je u vezu sa simptomima depresije i lošim kvalitetom sna. Takođe, ispitanici u grupi „bez prozora“ imali su viši nivo kortizola tzv. hormona stresa u poređenju s ispitanicima iz grupe „s prozorom“. Autori su zaključili kako smanjena izloženost prirodnom svetlu uzrokuje povećanje kortizola, a sniženje melatonina u večernjim satima. Takva kombinacija često rezultira simptomima depresije i lošim kvalitetom sna.

Pokazalo se kako u tim situacijama od koristi može biti melatonin unesen u obliku dodatka ishrani. Melatonin se preporučuje ljudima s poremećenim unutrašnjim satom zbog, na primer, brze promene vremenskih zona, rada u noćnoj smeni, kod slepih ljudi, te kod osoba koje pate od hronične nesanice.
Tokom zimskih meseci kada su dani kratki i pretežno sivi, svi smo izloženi poremećaju u lučenju melatonina i neretko nas muči loše raspoloženje, pospanost tokom dana, a nesanica tokom noći. Zato se preporučuje upotreba preparata sa melatoninom uveče, koji može učestvovati u borbi protiv nesanice. Kod starijih ljudi je smanjeno lučenje melatonina, pa ovi problemi mogu biti izraženiji.

Danas je melatonin na tržištu dostupan u obliku tableta, kapsula i kapi, a nedavno su se pojavile i inovativne formule melatonina u obliku oralnog spreja uz koji je poboljšana apsorpcija i veća koncentracija melatonina nakon primene.

San ima nezamenjivu ulogu u životu čoveka, stoga se sa nesanicom ne treba šaliti. Istraživanja nam pokazuju kako san koji je kraći od 6 sati dnevno ili duži od 8-9 sati povećava rizik od hroničnih bolesti poput gojaznosti, hipertenzije, dijabetesa i metaboličkog sindroma, a dugotrajna nesanica dovodi se u vezu i s višom stopom smrtnosti.

Navike za bolji san

Patite li od nesanice, pokušajte sebi pomoći promenama životnih navika. Za početak, neka vam svakodnevni odlazak na spavanje, kao i buđenje ujutro budu u isto vreme, čak i u dane vikenda. Izbegavajte koristiti mobilni telefon i kompjuter pre odlaska na spavanje. Izbegavajte popodnevna dremanja, već se radije odlučite na umereno vežbanje. Spavaća soba neka vam bude prohladna i mračna te osigurajte udobnu posteljinu i kvalitetan madrac i jastuk. Za bolji san mudro bi bilo izbegavati kafu i napitke s kofeinom u popodnevnim satima.

Ishrana koja utiče na san

Tradicionalno se veruje kako čaša toplog mleka podstiče san, međutim za sada još ne postoje čvrsti naučni dokazi koji bi to potvrdili. Međutim, poznato je kako mleko obiluje određenim nutrijentima koji učestvuju u regulaciji sna. Na primer, mleko sadrži aminokiselinu triptofan koja je nužna za proizvodnju serotonina, koji učestvuje u REM fazi sna i čije niske vrednosti u organizmu mogu uzrokovati nesanicu.
Kod nesanice, korisne su se pokazale i neke voćke. Naime, u maloj studiji objavljenoj 2011. godine u kojoj su učestovala 24 ispitanika s poremećajem spavanja, pokazalo se kako unos kivija može poboljšati kvalitet sna. Ispitanici su tokom četiri nedelje trajanja studije, sat vremena pre spavanja pojeli dva kivija srednje veličine. Osim kivija, kod nesanice blagotvorne mogu biti i višnje koje prirodno sadrže melatonin, a za kojeg je ustanovljeno da je važna karika u regulaciji prirodnog ciklusa spavanja.